بلوبری خشک Dried Blueberries

بلوبری خشک

بلوبری شیرین، مغذی و محبوب است. اغلب برچسب ( غذای فوق العاده ) دارد آنها کالری پایین دارند و بطور باور نکردنی برای سلامت شما خوب است. یک فنجان بلوبری تازه، حاوی ۸۴ کالری، ۰ گرم کلسترول، ۱٫۱ گرم پروتئین، ۰٫۴۹ گرم چربی، ۲۱ گرم کربوهیدرات و ۳٫۶ گرم فیبر غذایی ( ۱۴درصد از نیاز روزانه ) است.

آنتوسیانین ها که مسئول رنگ بلوبری هستند فواید سلامتی بسیاری نسبت به سایر میوه ها دارند. در هر فنجان بلوبری ۲۴٪ از نیاز روزانه ویتامین سی، ۵ درصد ویتامین B6 و ۳۶ درصد از نیازهای ویتامین K را فراهم می کند. بلوبری نیز حاوی آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، منگنز، روی، مس، فولات، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و ویتامین E می باشد. علاوه بر آنتوسیانین، زغال اخته حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کوئرستین، کامپفرول، میریستین و اسید کلروجنیک است
در اینجا ۱۰ تا از فواید بلوبری که توسط پژوهش ها پشتیبانی می شوند آورده می شوند.

 بلوبری کم کالری، اما مواد مغذی بالایی دارد.

بلوبری ها کوچک هستند در حدود ۵ – ۱۶ میلی متر قطر دارند . آنها در ابتدا سبز رنگ است و سپس به رنگ آبی بنفش تغییر پیدا می کنند و این نشانه رسیدن آنها است.
بلوبری دو نوع شایع دارد . بلوبری گونه Highbush شایع ترین رشد در ایالات متحده است. بلوبری Lowbush اغلب به عنوان بلوبری “وحشی” نامیده می شود. آنها به طور معمول کوچکتر و غنی تر در برخی از آنتی اکسیدان ها هستند.
بلوبری در میان انواع توت های متراکم و دارای مواد مغذی است. هر ۱ فنجان ( ۱۴۸ گرم ) در هر وعده از بلوبری حاوی:
فیبر: ۴ گرم است.
ویتامینC 24 ٪ از RDA.
ویتامین K 36 ٪ از RDA.
منگنز: ۲۵ ٪ از RDA.
همچنین حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مختلف دیگری نیز می باشد.
همچنین در حدود ۸۵٪ آب و حاوی ۸۴ کالری با ۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
بلوبری سرآمد غذاهای دارای آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها مهم هستند و بدن ما از آسیب رادیکال های آزاد ( مولکول ناپایدار، عامل آسیب ساختار سلولی، پیری و بیماری هایی مانند سرطان ) محافظت می کند.

 بلوبری، حاوی بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی است

ترکیبات اصلی آنتی اکسیدان در بلوبری متعلق به یک خانواده بزرگ پلی فنول ها است که فلاونوئیدها نامیده می باشد.
یک گروه از فلاونوئیدها به طور خاص، آنتوسیانین می باشد که مسئول بسیاری از اثرات سودمندی بر سلامتی هستند.
نشان داده شده است که به طور مستقیم سطح آنتی اکسیدان ها را در داخل بدن افزایش می دهد.
در انتها: بلوبری دارای بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی نسبت به همه میوه ها و سبزیجات مصرفی می باشد به نظر می رسد فلاونوئیدها، ترکیبات آنتی اکسیدانی مهم باشند.

 بلوبری آسیب DNA را کاهش می دهد که ممکن است به حفاظت در برابر سالمندی و سرطان کمک کند

آسیب اکسیداتیو DNA بخشی از زندگی روزمره است.
گفته شده است که ده ها هزار بار در روز، در هر سلول در بدن رخ می دهد.
آسیب DNA، بخشی از دلایلی است که ما را به سمت پیری می برد و آن نیز نقش مهمی در توسعه بیماری هایی مانند سرطان بازی می کند.
از آنجا که بلوبری آنتی اکسیدان بالایی دارند آنها می تواند به خنثی کردن برخی از رادیکال های آزاد که باعث آسیب به DNA می شود کمک کند.
در یک مطالعه ۴ هفته ای روی ۱۶۸ شرکت کنندگان که به آنها ۱ لیتر (۳۴ اونس ) از مخلوطی از بلوبری و آب سیب، در هر روز داده شد.
در پایان مطالعه، آسیب اکسیداتیو DNA در اثر رادیکالهای آزاد ۲۰٪ کاهش یافت.

 بلوبری از اکسید شدن کلسترول محاقظت می کند

آسیب اکسیداتیو به سلول ها و DNA ما محدود نمی شود.
این نیز هنگامی که لیپوپروتئین LDL (کلسترول بد) در گردش اکسید شود مشکل ساز است.
در واقع، اکسیداسیون LDL یک گام بسیار مهم در روند بیماری های قلبی است.
خوشبختانه ، آنتی اکسیدان ها در بلوبری ارتباط شدیدی با کاهش سطح LDL اکسیده دارد.
مصرف روزانه ۵۰ گرم بلوبری اکسیداسیون LDL را ۲۷٪ پس از یک دوره هشت هفته ای در افراد چاق کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که ۷۵ گرم بلوبری با یک وعده غذایی اصلی به طور قابل توجهی اکسیداسیون لیپوپروتئین LDL را کاهش می دهد.

بلوبری ممکن است فشار خون را پایین بیاورد

به نظر می رسد بلوبری دارای مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد
در یک مطالعه، در افراد چاق در معرض خطر بالا برای بیماری های قلبی اشاره دارد که پس از مصرف ۵۰ گرم از بلوبری در طول روز، به مدت هشت هفته سبب کاهش ۴ – ۶ ٪ از فشار خون می شود.
با توجه به اینکه فشار خون بالا یکی از عوامل حملات قلبی و سکته مغزی است نتایج به طور بالقوه عظیم است.

ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند

خوردن بلوبری ممکن است فشار خون و LDL اکسیده را کاهش دهد.
با این حال، این مهم است که درک کنید که اینها عوامل خطر هستند و بیماری واقعی نیستند.
چیزی که ما واقعاً می خواهیم بدانیم این است که آیا بلوبری به جلوگیری از حملات قلبی، بزرگترین قاتل جهان کمک می کند
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ بر روی ۹۳۶۰۰ پرستار، خوردن مقدار زیادی از آنتوسیانین ( آنتی اکسیدان اصلی در بلوبری ) خطر حملات قلبی را ۳۲ درصد کاهش داد.

می تواند حفظ عملکرد مغز و حافظه را بهبود بخشد

استرس اکسیداتیو می تواند روند پیری مغز را سرعت بخشد و اثرات منفی بر روی عملکرد مغز دارد.
با توجه به مطالعات حیوانی، آنتی اکسیدان ها در بلوبری به تجمع در مناطق از مغز که برای هوش ضروری است تمایل دارند.
در یکی از این مطالعات، ۹ شرکت کننده مسن با اختلال خفیف شناختی در هر روز آب بلوبری را مصرف کردند. پس از ۱۲ هفته، در چندین شاخص از عملکرد مغز بهبودی حاصل شد.
در شش سال مطالعه روی ۱۶۰۱۰ شرکت کننده مسن یافتند که مصرف بلوبری و توت فرنگی تا ۲٫۵ سال با تاخیر در پیری شناختی مرتبط است.

 آنتوسیانین در بلوبری دارای اثرات ضد دیابتی است

بلوبری زمانی نسبت به سایر میوه ها قند متوسط دارد.
یک فنجان حاوی ۱۵ گرم که معادل یک سیب کوچک یا نارنجی بزرگ است.
تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین در بلوبری می تواند اثرات مفیدی بر روی حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز داشته باشد. این اثرات ضد دیابتی که با آب بلوبری و عصاره نشان داده شده است.
در یک مطالعه از ۳۲ فرد چاق مبتلا به مقاومت به انسولین، اسموتی بلوبری باعث پیشرفت های عمده ای در حساسیت به انسولین شد.
حساسیت به انسولین خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را که در حال حاضر برخی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است را کاهش می دهد.

مواد درون بلوبری به مبارزه با عفونتهای دستگاه ادراری کمک می کند

عفونت های دستگاه ادراری یک مشکل شایع در زنان می باشد.
به خوبی شناخته شده است که آب آلبالو می تواند به جلوگیری از این نوع عفونت کمک کند.
بلوبری شامل بسیاری از مواد فعال همانند آب آلبالو است.
این مواد به جلوگیری از اتصال باکتری هایی مانند باکتری E. coli به دیوار مثانه کمک می کند.

ممکن است به کاهش آسیب های عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند

ورزش شدید می تواند به درد عضلانی و خستگی منجر شود.
مکمل بلوبری ممکن است آسیب هایی که در سطح مولکولی رخ می دهد را به حداقل رسانده و عملکرد عضلات را کاهش دهد.
در یک مطالعه کوچک روی ۱۰ ورزشکار زن، نشان داد که زغال اخته سبب بهبود عضلات پس از تمرینات شدید پا می شود
روشن است که بلوبری فوق العاده سالم و مغذی است.