دانه چیا Chia seed

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو

نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری به نوع غذا، میان وعده، برنامه غذایی و سلیقه شما بستگی دارد. در ادامه 4 طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری را بیان می‌کنیم:

1. پودینگ چیا: پودینگ چیا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه و مغذی است. دانه‌های چیا را با شیر گیاهی مورد علاقه خود مانند شیر بادام یا شیر نارگیل مخلوط کنید و بگذارید یک شب خیس بخورد. پس از 12 ساعت، قوام شبیه پودینگ غلیظ و خامه‌ای خواهید داشت. برای طعم‌دار کردن پودینگ چیا می‌توانید از مقداری میوه یا آجیل تازه استفاده کنید.
2. اسموتی چیا: یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با میوه‌های مورد علاقه‌تان، سبزیجات برگ‌دار و مایع دلخواه‌تان ترکیب کنید تا یک اسموتی با طراوت و خوشمزه داشته باشید.
3. مربا چیا: مربای دانه چیا را با ترکیب انواع توت‌ها یا میوه‌های له شده ترکیب کنید. دانه‌های چیا به‌طور طبیعی مخلوط را غلیظ کرده و مربای مغذی بدون شکر اضافی را آماده می‌کند.
4. جایگزین تخم مرغ: اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، دانه های چیا را می‌توان به عنوان جایگزین تخم مرغ در غذاها استفاده کنید. کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا یک قوام ژل مانند به خود بگیرد. ژل چیا می‌تواند جایگزین یک تخم مرغ در اکثر دستور العمل‌ها شود و خاصیت چسبندگی را به غذا اضافه کند.

دانه‌های چیا به صورت خشک شده بر روی انواع شیرینی، کیک‌ها، سالاد و سایر خوراکی‌ها نیز استفاه می‌شود.

نکته مهم

به علت میزان بالای فیبر موجود در دانه چیا ، میزان مصرف بیش از 20 گرم در روز توصیه نمیشود و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال گردد .

تفاوت دانه چیا و تخم شربتی

شکل ظاهری و خواص دانه چیا با تخم شربتی و سیاه دانه متفاوت است. دانه چیا تقریباً به اندازه کنجد با رنگ قهوهای رگه دار، سیاه یا سفید است. اما دانه تخم شربتی کشیده‌تر، سیاه و براق است. تخم شربتی درصد جذب آب و لعاب کمتری نسبت به دانه چیا دارد. همچنین تخم شربتی میزان آهن بالایی دارد اما دانه چیا سرشار از پروتئین است. شکل و اندازه اندازه دانه چیا با سیاه دانه به کلی متفاوت است. طعم سیاه دانه تلخ بوده و اغلب در مواد غذایی استفاده می‌شود.

خواص دانه چیا برای زنان و مردان

از مهم‌ترین فواید دانه چیا‌ برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. بسیار مغذی است

یک اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) Chia seeds حاوی ۱۳۸ کالری انرژی است و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• پروتئین: ۴/۷ گرم
• چربی: ۸/۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱/۹ گرم
• فیبر: ۹/۸ گرم
• کلسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن
• آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• منیزیم: ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن
• فسفر: ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن
• روی: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B1‌ (تیامین): ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B3‌ (نیاسین): ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان است

دانه‌ چیا منبع خوب آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در این دانه در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد جلوی آسیب‌دیدگی سلول‌ها را می‌گیرند. تحقیقات در مورد خواص دانه چیا برای کبد و سایر اندام‌های بدن نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های این ماده غذایی به حفظ سلامت قلب و کبد کمک می‌کنند و خواص ضد سرطانی دارند.

 

۳. کمک به فرآیند کاهش وزن و اشتها

نتیجه تحقیقات در مورد خواص دانه چیا برای لاغری ضد و نقیض است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده مشاهده شد که خوردن Chia seeds همراه با ماست باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت می‌شود.

۴. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

با توجه به اینکه Chia seeds سرشار از فیبر و امگا ۳ است، می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. فیبر محلول، ماده مغذی مفیدی که در Chia seeds یافت می‌شود، به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک می‌کند.

۵. قند خون را کاهش می‌دهد

هنگامی که درباره خواص دانه چیا از نظر طب سنتی صحبت می‌کنیم باید به نقش آن در کنترل قند خون هم اشاره کنیم. چون این دانه پرخاصیت به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید می‌تواند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد.

در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که Chia seeds حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این طریق به تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. تحقیقات انسانی درباره این موضوع بسیار اندک است، اما بعضی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق روی بزرگسالان سالم، خوردن نان حاوی دانه‌ چیا از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کرد.

۶. مواد مغذی مورد نیاز استخوان را تامین می‌کند

دانه‌ چیا‌ سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که همگی برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش استحکام آن مهم است. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در Chia seeds نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ایفا می‌کند، چون مصرف آن با افزایش تراکم استخوان همراه است.

در یک مطالعه حیوانی، تراکم استخوان موش‌هایی که به مدت ۱۳ هفته هر روز Chia seeds دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروهی که این ماده غذایی را نمی‌خوردند، بیشتر بود. به گفته محققان این مطالعه، این مزایا به امگا ۳ موجود در دانه چیا مربوط می‌شود. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

۷. برای پوست مفید است

از خواص دانه چیا برای پوست هم نباید غافل شد. امگا 3 موجود در Chia seeds باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می‌شود. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که اسید چرب امگا 3 از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

عوارض احتمالی دانه چیا

اگر این دانه در حد اعتدال مصرف شود برای سلامتی بی‌خطر است. اما از آنجا که مقدار زیادی فیبر دارد، ممکن است در بعضی از افراد علائم گوارشی مانند اسهال و نفخ ایجاد کند. اگر در حال حاضر از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی می‌کنید، بهتر است به آرامی مصرف غذاهای پرفیبر مانند Chia seeds را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

مشکل دیگری که ممکن است با مصرف Chia seeds رخ دهد، به توانایی این دانه در جذب آب مربوط می‌شود. هنگامی که Chia seeds در معرض مایعات قرار می‌گیرد، متورم و چسبناک می‌شود که این می‌تواند برای کسانی که مشکل بلع دارند خطرناک باشد و باعث خفگی آن‌ها شود.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

دانه‌ چیا طعم نسبتا ملایمی دارد، بنابراین می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آبمیوه، اسموتی، بلغور جو دوسر، پودینگ و انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات و برنج بپاشید.

با توجه به توانایی Chia seeds در جذب آب و چربی، می‌توانید از آن برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. این کار می‌تواند برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به تخم‌مرغ آلرژی دارند بسیار مفید باشد. برای این کار باید یک قاشق غذاخوری دانه کامل یا ۲ قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا تبدیل به ژل شود. سپس آن را جایگزین یک عدد تخم‌مرغ کنید.

شما می‌توانید در ساعت‌های مختلف روز از دانه‌ چیا استفاده کنید. اما بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری ۳۰ دقیقه قبل از مصرف غذا است. چون به کنترل اشتها کمک می‌کند و کالری دریافتی‌ را کاهش می‌دهد.

 

خواص دانه چیا برای بانوان

تعادل هورمونی و کاهش نواسانات خلقی

افزایش متابولیسم بدن و کنترل وزن

کاهش خطر پوکی استخوان

ارتقاء سلامت قلب و عروق

کاهش دردهای دوران قاعدگی

بهبود خاصیت ارتجاعی پوست

کاهش خطر پیری زودرس پوست